Khi bước vào giai đoạn nước rút trước ngày thi, nhiều học sinh ở Việt Nam phải đối mặt với lịch học thêm dày đặc, ôn bài đến khuya và áp lực điểm số từ gia đình lẫn bản thân. Lúc này, không chỉ kiến thức trên sách vở quan trọng mà cách chăm sóc não bộ và khả năng tập trung cũng trở thành yếu tố then chốt. Không ít thí sinh chia sẻ cảm giác đầu óc mệt mỏi, nhìn chữ nhưng không nhớ được, dù thời gian ngồi vào bàn học vẫn rất nhiều. Bài viết này tổng hợp các gợi ý về dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và cách phân bổ năng lượng để hỗ trợ não bộ hoạt động rõ ràng, giúp thí sinh dùng quỹ thời gian còn lại một cách hiệu quả hơn. Tất cả thông tin chỉ mang tính tham khảo và không thay thế ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hiểu đúng về "năng lượng não" trong mùa ôn thi
Não bộ cần rất nhiều năng lượng để xử lý lượng kiến thức lớn trong thời gian ngắn, đặc biệt với các kỳ thi quan trọng như thi chuyển cấp, thi tốt nghiệp hay thi đại học. Trong giai đoạn này, thí sinh thường phải ghi nhớ nhiều công thức, từ vựng và dạng bài, nên cảm giác quá tải, khó tập trung là điều dễ gặp. Nhiều bạn nhầm lẫn rằng chỉ cần uống cà phê hoặc nước tăng lực là có thể tỉnh táo cả đêm, nhưng việc này đôi khi chỉ tạo cảm giác hưng phấn tạm thời, sau đó lại mệt mỏi hơn. Khi hiểu rằng não bộ cần nguồn cung cấp năng lượng ổn định từ bữa ăn, nước uống và giấc ngủ, thí sinh sẽ dễ xây dựng chiến lược ôn thi bền vững hơn. Thay vì cố gắng học thật lâu trong một lần, việc chia nhỏ thời gian và xen kẽ nghỉ ngắn cũng là cách phân phối năng lượng hợp lý.
Dinh dưỡng nền tảng cho não bộ trong giai đoạn nước rút
Trong văn hóa ăn uống của học sinh Việt Nam, nhiều bạn có thói quen ăn vội mì gói, bánh ngọt hoặc bỏ bữa vì bận học thêm. Tuy nhiên, những lựa chọn này dễ khiến đường huyết dao động thất thường, lúc thì buồn ngủ, lúc thì uể oải khó tập trung. Một bữa ăn nền tảng cho não bộ thường nên có tinh bột hấp thu chậm như cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, kết hợp với nguồn đạm như trứng, cá, đậu phụ cùng rau xanh và trái cây theo mùa. Chất béo lành mạnh từ cá biển, đậu phộng, hạt điều hay hạt óc chó cũng thường được nhắc đến khi nói về sức khỏe não bộ. Thay vì chờ đến sát ngày thi mới "bổ sung", việc duy trì bữa ăn cân đối trong suốt mùa ôn thi giúp não có nền tảng ổn định hơn. Khi cần tăng ca học tối, một bữa phụ nhẹ như sữa chua, chuối hoặc ít hạt sẽ hợp lý hơn là đồ chiên rán hoặc trà sữa.
Thực đơn trước ngày thi: ăn sao để đầu óc tỉnh và bụng nhẹ nhàng
Đêm trước ngày thi và buổi sáng hôm thi là thời điểm nhiều thí sinh loay hoay không biết nên ăn gì. Một số bạn vì căng thẳng mà bỏ bữa sáng, chỉ uống cà phê hoặc nước ngọt có gas, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái run tay, choáng váng khi làm bài. Một số khác lại ăn quá no với nhiều thịt mỡ, gây cảm giác buồn ngủ trong phòng thi. Thực đơn trước ngày thi thường được khuyến nghị theo hướng vừa đủ năng lượng, dễ tiêu và quen thuộc với cơ thể. Buổi sáng, thí sinh có thể chọn cơm ít, thêm trứng, đậu, rau luộc và trái cây như chuối hoặc táo, hoặc một tô phở, bún, hủ tiếu với lượng vừa phải. Quan trọng là không thử món quá lạ miệng hay quá cay, vì nếu bụng khó chịu trong phòng thi sẽ rất khó tập trung. Nước lọc hoặc nước ấm vẫn là lựa chọn an toàn, hạn chế đồ uống quá ngọt hoặc quá nhiều cafein.
Thói quen uống nước, cà phê và đồ ngọt khi ôn thi
Không ít học sinh sử dụng cà phê sữa đá, trà sữa hoặc nước tăng lực như "vũ khí" để thức khuya ôn thi. Trong thời gian ngắn, các loại đồ uống này có thể tạo cảm giác tỉnh táo, nhưng nếu dùng thường xuyên với lượng đường và cafein cao, cơ thể dễ mệt, hồi hộp và khó ngủ sâu. Việc uống quá nhiều trước giờ thi cũng khiến thí sinh phải ra vào nhà vệ sinh liên tục, ảnh hưởng nhịp làm bài. Nhiều chuyên gia thường khuyến khích duy trì thói quen uống nước lọc đều đặn trong ngày, chia nhỏ từng ngụm, thay vì để đến khi khát mới uống. Với cà phê, người đã quen có thể giữ mức vừa phải và không uống quá sát giờ ngủ. Những ai không quen uống cà phê nên tránh thử lần đầu ngay trong giai đoạn nước rút hoặc trước ngày thi. Một miếng nhỏ socola đen hoặc trái cây tươi đôi khi là lựa chọn nhẹ nhàng hơn để giữ sự tỉnh táo.
Kỹ thuật quản lý thời gian học để giữ tập trung
Bên cạnh dinh dưỡng, cách sắp xếp thời gian học cũng tác động mạnh đến mức độ tập trung. Nhiều học sinh Việt Nam có thói quen ngồi học liền mạch hàng giờ đồng hồ mà không đứng dậy, dẫn đến đau lưng, mỏi mắt và tâm trí trôi đi. Một phương pháp được nhiều người áp dụng là chia thời gian thành các phiên học ngắn, chẳng hạn 25–30 phút tập trung cao độ, sau đó nghỉ 5 phút để duỗi người, uống nước hoặc nhìn xa cho mắt thư giãn. Sau 3–4 phiên như vậy, có thể nghỉ dài hơn từ 15–20 phút. Cách học này giúp não có cơ hội "reset" liên tục, giảm cảm giác quá tải. Ngoài ra, việc đặt mục tiêu rõ ràng cho từng phiên học, như làm một đề đọc hiểu, học 20 từ vựng hoặc giải 5 bài toán, cũng giúp não bộ biết rõ nhiệm vụ phải hoàn thành. Khi thấy mình liên tục phân tâm bởi điện thoại, thí sinh có thể tạm thời để máy ở phòng khác hoặc bật chế độ không làm phiền trong giờ học.
Giấc ngủ và nếp sinh hoạt trong những ngày cuối
Nhiều thí sinh chia sẻ rằng chỉ cần nghĩ đến việc "thi một lần là quyết định tương lai" là lại cố thức đến 2–3 giờ sáng để ôn thêm. Tuy nhiên, khi thiếu ngủ kéo dài, não bộ khó xử lý thông tin mới và khả năng tập trung trong phòng thi suy giảm rõ rệt. Trong những ngày cuối, việc ưu tiên giấc ngủ đủ thời lượng và đi ngủ, thức dậy gần với khung giờ thi thường mang lại lợi ích thiết thực. Ví dụ, nếu buổi sáng thi lúc 7 giờ, thí sinh có thể tập thói quen thức dậy sớm hơn một chút trong vài ngày trước đó để cơ thể kịp tỉnh. Ban đêm, ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính có thể khiến não khó đi vào giấc ngủ, nên nên giảm dùng thiết bị trước giờ ngủ khoảng 30–60 phút. Một số bài tập nhẹ như thở sâu, kéo giãn cơ, hoặc nghe nhạc thư giãn âm lượng nhỏ có thể hỗ trợ tâm trí dịu lại, nhưng nếu có vấn đề về giấc ngủ kéo dài thì nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Vai trò của gia đình trong việc "bổ sung năng lượng" tinh thần
Tại Việt Nam, nhiều phụ huynh dành nhiều công sức nấu các món được cho là bổ dưỡng cho con như cháo gà, canh hầm, nước yến trong mùa thi. Bên cạnh đó, bầu không khí trong gia đình cũng là nguồn "năng lượng" quan trọng cho não bộ và khả năng tập trung của thí sinh. Những lời động viên nhẹ nhàng, sự tôn trọng kế hoạch học tập của con và hạn chế so sánh với bạn bè có thể giúp giảm bớt áp lực. Thay vì liên tục hỏi "con làm được bao nhiêu đề rồi", cha mẹ có thể hỏi "con có cần hỗ trợ gì để học yên tĩnh hơn không". Việc cùng con sắp xếp lại góc học tập, chuẩn bị sẵn đồ dùng cho ngày thi, hay đơn giản là cùng đi dạo ngắn sau bữa tối cũng góp phần tạo cảm giác an tâm. Khi thí sinh có dấu hiệu căng thẳng quá mức như mất ngủ kéo dài, chán ăn, khóc nhiều, gia đình nên cân nhắc trao đổi với chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ để được tư vấn thêm.
Kết lại: chiến lược bền vững quan trọng hơn "nước rút trong một đêm"
Trong giai đoạn nước rút ôn thi, nhiều người dễ bị cuốn vào suy nghĩ phải tranh thủ từng phút và hy vọng chỉ trong một hai đêm có thể "lật kèo" hoàn toàn. Thực tế, năng lượng não và khả năng tập trung thường đến từ quá trình tích lũy: bữa ăn điều độ, giấc ngủ đủ, nhịp học hợp lý và sự hỗ trợ tinh thần quanh mình. Việc lên một kế hoạch ngắn cho 7–10 ngày cuối, trong đó phân chia thời gian ôn từng môn, giờ đi ngủ, bữa ăn và khoảng nghỉ, sẽ giúp não bộ hoạt động theo nhịp ổn định hơn. Nếu có điều gì băn khoăn về sức khỏe thể chất hay tâm lý trong mùa thi, thí sinh và phụ huynh nên tìm đến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn phù hợp. Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y khoa cá nhân và không thay thế chẩn đoán hay hướng dẫn điều trị của chuyên môn.