Áp lực học tập, làm việc online và giải trí với điện thoại khiến nhiều người Việt phải nhìn màn hình gần như cả ngày. Nhiều người than phiền về cảm giác mỏi mắt, cay mắt, nhức đầu sau giờ làm việc hoặc sau những đêm cày phim, cày game. Dù những khó chịu này khá phổ biến, không phải ai cũng biết cách điều chỉnh môi trường làm việc và thói quen sử dụng thiết bị sao cho mắt đỡ căng hơn. Bài viết này tổng hợp những gợi ý thực tế, dễ áp dụng hằng ngày để hỗ trợ giảm gánh nặng cho mắt khi nhìn màn hình lâu, đồng thời nhắc lại rằng mọi thông tin chỉ mang tính tham khảo, khi có vấn đề kéo dài nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa.
Hiểu về mỏi mắt khi nhìn màn hình lâu
Khi tập trung nhìn vào màn hình máy tính hoặc điện thoại, mắt phải làm việc liên tục ở cự ly gần, trong khi tần suất chớp mắt thường giảm xuống. Nhiều nghiên cứu trên thế giới ghi nhận hiện tượng này có liên quan đến cảm giác khô, rát và nặng mắt sau một thời gian làm việc. Trong bối cảnh dân văn phòng Việt Nam ngồi trước máy tính 7–8 tiếng mỗi ngày, cộng thêm thời gian lướt mạng xã hội, chơi game, xem phim, tổng thời gian mắt tiếp xúc với màn hình có thể kéo dài hơn rất nhiều. Việc hiểu rằng đây là kết quả của nhiều yếu tố cộng dồn – khoảng cách, độ sáng, thời gian liên tục, tư thế – sẽ giúp người dùng chủ động điều chỉnh, thay vì chỉ chấp nhận mệt mỏi như điều hiển nhiên.
Quy tắc 20-20-20: thói quen nhỏ nhưng quan trọng
Một gợi ý được nhiều hiệp hội nhãn khoa quốc tế nhắc đến là quy tắc 20-20-20: sau mỗi khoảng 20 phút nhìn màn hình, hãy chuyển mắt nhìn vào một điểm cách xa khoảng 6 mét trong ít nhất 20 giây. Quy tắc này không phải là “phép màu”, nhưng được xem như một nhắc nhở hữu ích để mắt có cơ hội thay đổi tiêu điểm, tạm rời khỏi công việc ở cự ly gần liên tục. Ở văn phòng, người dùng có thể chọn nhìn ra cửa sổ, một mảng cây xanh, hay đơn giản là góc phòng ở phía xa. Với học sinh, sinh viên học online, cha mẹ và thầy cô có thể hướng dẫn trẻ đặt báo thức nhẹ nhàng để nhắc nghỉ mắt theo chu kỳ, kết hợp đứng lên vươn vai, thay đổi tư thế. Đây là thói quen cần thời gian rèn luyện nhưng khá dễ áp dụng trong đời sống hằng ngày.
Thiết lập khoảng cách và vị trí màn hình hợp lý
Bên cạnh thời gian sử dụng, khoảng cách mắt – màn hình là yếu tố rất đáng chú ý. Nhiều tài liệu chuyên môn khuyến nghị nên giữ màn hình máy tính cách mắt khoảng 50–70 cm, tức là xa hơn một chút so với khoảng cách khi đọc sách. Màn hình nên đặt sao cho phần trung tâm hơi thấp hơn tầm mắt một chút, giúp người dùng nhìn xuống nhẹ nhàng thay vì phải ngước lên, từ đó vùng mi trên che bớt bề mặt giác mạc và hạn chế cảm giác khô. Với laptop, nên cân nhắc dùng thêm chân đế kê máy hoặc màn hình rời để điều chỉnh chiều cao linh hoạt hơn, tránh thói quen khom lưng, rướn cổ về phía trước. Người dùng điện thoại nên tập giảm việc cầm máy quá sát mặt, đồng thời cố gắng giữ thiết bị ngang tầm mắt thay vì cúi gằm quá lâu.
Điều chỉnh độ sáng, tương phản và ánh sáng xung quanh
Độ sáng màn hình không phù hợp có thể khiến mắt nhanh khó chịu hơn. Nếu màn hình sáng chói trong phòng tối, mắt phải liên tục thích nghi với độ tương phản mạnh giữa màn hình và môi trường, dễ gây nhức đầu, choáng. Ngược lại, màn hình quá tối trong phòng sáng lại khiến người dùng phải căng mắt để nhìn rõ chi tiết. Một cách đơn giản là điều chỉnh để độ sáng màn hình tương đương với độ sáng môi trường xung quanh, kiểm tra bằng cảm giác: khi nhìn vào màn hình không thấy chói, nhưng cũng không phải ghé sát mới đọc được chữ. Độ tương phản nên đặt ở mức vừa phải, tránh để chữ quá nhạt trên nền sáng hoặc quá gắt trên nền tối. Ngoài ra, nên hạn chế ánh sáng chiếu trực tiếp vào màn hình, có thể xoay nhẹ màn hình hoặc dùng rèm che bớt nắng, giúp hình ảnh trên màn hình đỡ lóa hơn.
Chớp mắt, dùng nước mắt nhân tạo và lọc ánh sáng chói
Khi tập trung làm việc, nhiều người vô thức chớp mắt ít hơn bình thường, khiến bề mặt mắt dễ khô và cộm. Việc nhắc bản thân chớp mắt đầy đủ nghe có vẻ đơn giản nhưng lại khá hữu ích, đặc biệt với người phải nhìn màn hình cả ngày. Một số người sau khi khám mắt được bác sĩ cân nhắc cho dùng nước mắt nhân tạo không chứa chất bảo quản để bổ sung độ ẩm, tuy nhiên việc dùng sản phẩm nào, tần suất ra sao nên dựa trên tư vấn y khoa, không nên tự mua dùng kéo dài. Ở môi trường có nhiều ánh sáng phản chiếu, có thể cân nhắc sử dụng kính chống chói hoặc miếng dán màn hình chống phản xạ để hình ảnh bớt gắt hơn. Tất cả những lựa chọn này chỉ là hỗ trợ thêm, không thay thế cho việc sắp xếp lại thời gian nghỉ, tư thế và khoảng cách nhìn hợp lý.
Tư thế ngồi, thói quen sinh hoạt và hoạt động ngoài trời
Mắt không làm việc một mình, mà gắn liền với tư thế cổ, vai, lưng và cả nhịp sinh hoạt chung. Khi ngồi lâu trong tư thế gù lưng, cúi đầu sát bàn, cơ cổ và vai bị căng, người dùng dễ có cảm giác nặng đầu, từ đó nhầm lẫn với “đau mắt”. Việc điều chỉnh ghế, bàn, chiều cao màn hình sao cho lưng được tựa, chân chạm đất thoải mái, cổ thẳng tương đối có thể giúp giảm căng tổng thể cho vùng đầu – mặt – cổ. Ngoài ra, việc dành thời gian cho các hoạt động ngoài trời, nhìn xa cây xanh, bầu trời, đường chân trời cũng được nhiều chuyên gia khuyến khích vì tạo điều kiện cho mắt rời khỏi môi trường gần và ánh sáng nhân tạo. Đồng thời, ngủ đủ giấc, hạn chế dùng điện thoại quá khuya trước giờ ngủ cũng là yếu tố quan trọng để mắt có thời gian thư giãn.
Khi nào nên đi khám chuyên khoa mắt
Nếu sau khi đã điều chỉnh tư thế, giảm thời gian nhìn màn hình liên tục, áp dụng quy tắc 20-20-20 và sắp xếp ánh sáng phù hợp mà cảm giác khó chịu ở mắt vẫn kéo dài, hoặc xuất hiện các triệu chứng như nhìn mờ, chói sáng bất thường, đau nhức một bên mắt, người đọc nên cân nhắc đến cơ sở y tế để được khám chuyên khoa. Chỉ có bác sĩ nhãn khoa mới có thể đánh giá đầy đủ tình trạng mắt, khúc xạ, bề mặt giác mạc và các yếu tố liên quan khác, từ đó đưa ra chẩn đoán và hướng dẫn phù hợp. Nội dung trong bài viết này không thay thế cho tư vấn y tế cá nhân hóa mà chỉ đóng vai trò cung cấp thông tin tổng quát. Độc giả nên xem đây là tài liệu tham khảo để điều chỉnh thói quen hằng ngày và vẫn giữ thói quen khám mắt định kỳ theo khuyến nghị của chuyên gia.