Vì sao người đi công tác dễ rối nhịp sinh học
Những chuyến bay xuyên nhiều múi giờ không chỉ làm thay đổi lịch ngủ mà còn làm xáo trộn thói quen ăn uống, ánh sáng và thời điểm vận động. Với người đi công tác thường xuyên, cơ thể phải liên tục chuyển giữa lịch ở nơi đi và nơi đến, nên cảm giác buồn ngủ ban ngày, khó ngủ ban đêm, ăn uống thất thường hay mệt mỏi kéo dài là điều khá phổ biến. Các nguồn y học du lịch cho thấy khi vượt quá 3 múi giờ, cơ thể thường cần một khoảng thời gian để thích nghi, đặc biệt nếu lịch trình dày và thời gian lưu trú ngắn.
Một điểm đáng chú ý là cảm giác “mệt vì thiếu ngủ” không chỉ liên quan đến giấc ngủ, mà còn liên quan đến cách cơ thể đọc tín hiệu ngày–đêm. Người đi công tác vì thế không nên chỉ nhìn vào số giờ ngủ, mà cần xem toàn bộ nhịp sinh hoạt: giờ ăn, giờ ra ngoài trời, giờ họp và giờ nghỉ. Cách tiếp cận này thực tế hơn, nhất là với người phải bay đi bay về liên tục trong cùng một tháng.
Tác động lên miễn dịch và mức độ tỉnh táo
Khi giấc ngủ bị xáo trộn, nhiều người nhận ra đầu óc chậm hơn, dễ cáu hơn và khó tập trung trong các cuộc họp quan trọng. Một số tài liệu cũng ghi nhận rằng lệch múi giờ và làm việc lệch ca có thể đi kèm với thay đổi ở hệ miễn dịch, vì đồng hồ sinh học không còn đồng bộ với lịch sinh hoạt. Điều này không có nghĩa là chỉ cần bay xa là miễn dịch suy yếu ngay, nhưng nó cho thấy việc nghỉ ngơi, ăn uống và điều chỉnh ánh sáng có vai trò lớn trong giai đoạn công tác dày đặc.
Với người thường xuyên gặp khách hàng hoặc phải di chuyển giữa nhiều thành phố, dấu hiệu dễ nhận ra nhất thường là mệt kéo dài, uể oải vào ban ngày và khó vào giấc khi đến nơi. Tình trạng này còn làm hiệu suất làm việc giảm vì cơ thể phải “gồng” để duy trì sự tỉnh táo. Nếu lịch công tác dồn dập, việc chủ động chuẩn bị trước chuyến bay thường hữu ích hơn là chờ đến khi đã sang múi giờ mới mới bắt đầu chỉnh nhịp.
Cách chỉnh lịch trước chuyến đi
Nếu chuyến đi kéo dài hơn 3 ngày và vượt quá 3 múi giờ, các nguồn chuyên môn khuyến nghị nên bắt đầu điều chỉnh dần từ trước khi xuất phát, thường theo mức khoảng 1 giờ mỗi ngày. Người bay về hướng đông có thể ngủ sớm hơn từng chút; người bay về hướng tây có thể lùi giờ ngủ và giờ ăn tương ứng. Với lịch trình ngắn chỉ 1–2 ngày, nhiều tài liệu lại khuyên giữ gần với nhịp ở nơi xuất phát để tránh cơ thể phải đổi nhịp quá nhiều lần.
Trong thực tế, người đi công tác có thể áp dụng cách rất đơn giản: dời giờ ngủ, giờ ăn sáng và giờ ra ngoài trời theo hướng bay. Ví dụ, nếu sắp bay từ Việt Nam sang một nơi lệch giờ lớn, việc thức dậy sớm hơn hoặc muộn hơn 30–60 phút mỗi ngày trong vài ngày trước đó thường dễ thực hiện hơn nhiều so với cố thay đổi đột ngột. Đây là bước chuẩn bị âm thầm nhưng có ý nghĩa, nhất là với người có lịch họp ngay sáng hôm sau khi đến nơi.
Trên máy bay nên ưu tiên gì
Trong chuyến bay dài, mục tiêu không phải là “làm cho qua” mà là giúp cơ thể hiểu đang ở giai đoạn nào của ngày. Một số tài liệu khuyên nên chỉnh đồng hồ sang giờ địa phương của điểm đến ngay khi lên máy bay, vì tín hiệu này giúp hành vi ăn, ngủ và nghỉ có mốc rõ ràng hơn. Đồng thời, nên tránh ăn quá no, uống đủ nước và hạn chế rượu bia trong chuyến bay vì những yếu tố này có thể làm cảm giác mệt và khô người rõ hơn.
Nếu cần ngủ trên máy bay, việc chọn thời điểm ngắn và có chủ đích thường hữu ích hơn là ngủ chập chờn quá lâu. Khi tỉnh táo, có thể đứng dậy đi lại nhẹ nhàng trong khoang để cơ thể đỡ cứng và đỡ ì sau nhiều giờ ngồi yên. Với người bay công tác, đây cũng là lúc cần phân biệt giữa nghỉ ngắn để duy trì sự tỉnh táo và ngủ quá nhiều khiến đến nơi lại khó vào nhịp mới.
Khi đến nơi: ánh sáng, ăn uống và giấc ngủ
Sau khi hạ cánh, yếu tố quan trọng nhất thường là ánh sáng ban ngày. Tài liệu y học du lịch cho biết ánh sáng buổi sáng hay buổi chiều, tùy hướng bay, có thể giúp cơ thể hiểu thời điểm nào nên tỉnh và thời điểm nào nên chuẩn bị ngủ. Vì vậy, thay vì ở lì trong phòng khách sạn, người đi công tác nên ưu tiên ra ngoài vào đúng khung giờ phù hợp với giờ địa phương, đặc biệt trong ngày đầu và ngày thứ hai sau khi đến nơi.
Ăn uống cũng nên được sắp xếp theo nhịp mới. Một số nguồn cho rằng bữa ăn giàu đạm thường phù hợp hơn vào ban ngày, còn bữa tối thiên về tinh bột có thể tạo cảm giác thư giãn hơn cho giấc ngủ. Dù vậy, đây chỉ là mẹo thực hành chứ không phải công thức cứng, nên người có dạ dày nhạy cảm hoặc lịch họp sát giờ ăn vẫn cần ưu tiên sự dễ chịu của bản thân. Quan trọng nhất là tránh ăn thất thường, bỏ bữa hoặc dồn quá nhiều năng lượng vào ban đêm.
Lịch công tác dày nên sắp xếp ra sao
Người đi công tác thường không có nhiều quyền chọn giờ bay hay giờ họp, nên chiến lược thực tế nhất là giảm số lần phải đổi nhịp trong cùng một chuyến. Nếu lịch ở lại quá ngắn, việc cố ép cơ thể thích nghi hoàn toàn đôi khi còn mệt hơn giữ gần với nhịp cũ. Nếu lịch ở lại dài hơn, nên chủ động đồng bộ ngủ, ăn và ra nắng theo giờ địa phương từ sớm để đỡ kéo dài cảm giác lơ mơ.
Một số người còn thấy hữu ích khi ghi trước 3 mốc: giờ cần tỉnh nhất, giờ ăn chính và giờ ngủ. Cách này đặc biệt hợp với người phải gặp khách hàng, thuyết trình, ký kết hoặc di chuyển nhiều chặng trong một chuyến. Nếu cơ thể có bệnh nền, đang dùng thuốc ngủ, thuốc an thần hoặc có vấn đề sức khỏe đặc biệt, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước chuyến đi; nội dung trong bài chỉ mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn chuyên môn.
Thói quen nhỏ giúp chuyến đi đỡ nặng người
Không phải biện pháp nào cũng cần phức tạp mới hiệu quả trong đời sống công tác. Nhiều người chỉ cần giữ nước đều, tránh rượu bia trên chuyến bay, ra nắng đúng giờ và đi ngủ theo giờ địa phương đã thấy nhịp sinh hoạt dễ vào khuôn hơn. Với người bay thường xuyên, việc có một “bộ quy tắc cá nhân” cho trước chuyến bay, trong chuyến bay và sau khi đến nơi sẽ hữu ích hơn là xử lý tùy hứng từng lần.
Quan trọng hơn cả là nhìn lệch múi giờ như một vấn đề quản lý lịch trình, không chỉ là chuyện ngủ thiếu. Khi cơ thể được chuẩn bị trước, ánh sáng được dùng có chủ đích và lịch ăn ngủ không bị đảo quá mạnh, các chuyến công tác dài ngày thường dễ chịu hơn. Nếu cần một nguyên tắc gọn, có thể bắt đầu từ ba việc: ngủ đúng giờ hơn một chút trước chuyến đi, chỉnh đồng hồ theo nơi đến ngay khi lên máy bay và ra ngoài ánh sáng tự nhiên vào thời điểm phù hợp sau khi hạ cánh.