Sau sinh, cơ thể mẹ phải vừa phục hồi sau quá trình mang thai và sinh nở, vừa chăm sóc em bé nên nhu cầu dinh dưỡng thay đổi rõ rệt. Nhiều mẹ bỉm ở Việt Nam băn khoăn không biết nên ăn gì để vừa có sức, vừa chăm tốt cho con mà không tăng cân quá nhanh. Bài viết này tập trung vào những điểm nhấn quan trọng trong dinh dưỡng sau sinh, từ nguyên tắc ăn uống hằng ngày đến các nhóm chất cần chú ý như đạm, sắt, canxi, DHA và vitamin. Thông tin mang tính tham khảo chung, khi có bệnh lý nền hoặc thắc mắc cụ thể, mẹ nên trao đổi thêm với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nguyên tắc dinh dưỡng nền tảng cho mẹ sau sinh
Nền tảng của chế độ ăn sau sinh vẫn là ăn đa dạng và cân bằng đủ 4 nhóm thực phẩm: tinh bột, đạm, chất béo lành mạnh, rau củ quả. Ở Việt Nam, cơm trắng vẫn là món chính nhưng nhiều chuyên gia khuyến khích mẹ xen kẽ gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt để có thêm chất xơ và vitamin nhóm B. Song song đó, nên chia nhỏ bữa thành 4–5 bữa mỗi ngày để tránh cảm giác đói lả, nhất là với mẹ đang cho con bú. Khi cho bú, nhu cầu năng lượng thường cao hơn thời điểm trước mang thai, mức tăng cụ thể nên được tư vấn dựa trên cân nặng, cách sinh thường hay mổ và mức độ hoạt động hằng ngày của từng mẹ.
Đạm chất lượng cao: nền tảng cho phục hồi và sữa mẹ
Đạm là một trong những chất quan trọng nhất cho mẹ sau sinh vì liên quan trực tiếp tới quá trình phục hồi mô, cơ và chất lượng sữa. Đạm chất lượng cao có thể đến từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ, đậu nành và các loại đậu khác. Nhiều gia đình Việt hay nấu canh xương, cháo thịt bằm, cá kho tộ, đậu phụ sốt cà chua cho mẹ sau sinh, đây đều là những lựa chọn phù hợp nếu chế biến ít dầu mỡ. Với mẹ ăn chay, có thể ưu tiên sữa đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, mè, hạt điều để tăng lượng đạm. Việc ước tính nhu cầu đạm cụ thể nên dựa trên lời khuyên của chuyên gia, đặc biệt khi mẹ có bệnh thận, gan hoặc bệnh mạn tính khác.
Sắt và canxi: hai khoáng chất mẹ bỉm dễ thiếu
Phụ nữ sau sinh, nhất là sinh mổ hoặc mất máu nhiều, thường được bác sĩ khuyến nghị chú ý tới sắt để hỗ trợ tình trạng thiếu máu. Thực phẩm quen thuộc ở Việt Nam như thịt bò, gan heo được nấu chín kỹ, trứng gà, rau dền, rau ngót, bí đỏ, nho khô đều chứa sắt. Khi ăn thực phẩm giàu sắt, nên kết hợp với nguồn vitamin C như cam, ổi, chanh để tăng khả năng hấp thu. Bên cạnh đó, canxi là chất thường thiếu ở mẹ cho con bú, do canxi từ cơ thể mẹ được ưu tiên cho sự phát triển xương của bé. Nguồn canxi tốt gồm sữa và chế phẩm sữa, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương, tôm khô, đậu phụ, mè và rau xanh đậm như rau cải, rau bó xôi. Nếu chế độ ăn khó đáp ứng, việc dùng viên sắt, viên canxi nên được thực hiện theo chỉ định của bác sĩ để phù hợp với tình trạng sức khỏe.
DHA, chất béo lành mạnh và vai trò với mẹ cho con bú
Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn liên quan đến cấu trúc não bộ và thị giác của trẻ, trong đó DHA được nhắc đến khá thường xuyên khi nói về dinh dưỡng cho mẹ cho con bú. Tại Việt Nam, cá biển như cá hồi, cá thu, cá nục, cá trích là nguồn DHA quen thuộc và dễ chế biến thành các món hấp, kho, nướng ít dầu. Dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương cũng cung cấp acid béo cần thiết nếu sử dụng với lượng vừa phải. Nhiều mẹ được gợi ý dùng thêm viên dầu cá hoặc sản phẩm chứa DHA, nhưng liều lượng và thời gian dùng nên trao đổi với bác sĩ sản khoa hoặc bác sĩ dinh dưỡng, đặc biệt khi mẹ có bệnh lý mạn tính hoặc đang dùng thuốc khác.
Vitamin và chất xơ: hỗ trợ tiêu hóa và sức đề kháng chung
Sau sinh, không ít mẹ gặp tình trạng táo bón, thiếu ngủ, cơ thể mệt mỏi kéo dài. Lúc này, rau xanh và trái cây tươi là trợ thủ hữu ích nhờ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rau lang, rau mồng tơi, rau ngót, bí xanh, mướp là những loại rau thường được nấu canh trong bữa cơm Việt và thích hợp cho mẹ đang ở cữ. Trái cây như chuối, đu đủ chín, cam, bưởi, ổi vừa dễ mua vừa phù hợp cho nhiều khẩu vị. Các vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C thường được nhắc tới trong các khuyến nghị dinh dưỡng sau sinh, nhưng thay vì tự ý mua nhiều loại viên uống, mẹ nên ưu tiên thực phẩm thật và chỉ bổ sung thêm khi có tư vấn chuyên môn.
Nước uống, lịch ăn và những món nên hạn chế
Cơ thể mẹ cho con bú cần lượng nước nhiều hơn để duy trì hoạt động hằng ngày và quá trình tạo sữa, do đó nên chủ động uống nước rải đều trong ngày. Mẹ có thể chọn nước lọc, nước ấm, nước canh, sữa hoặc nước trái cây ít đường, hạn chế nước ngọt có gas và đồ uống nhiều đường. Về thời gian ăn, nhiều mẹ thấy phù hợp với kiểu ăn ít nhưng chia nhiều bữa nhỏ, thêm bữa phụ bằng sữa chua, hạt, trái cây để không bị đói quá mức. Một số đồ uống chứa caffeine hoặc cồn như cà phê đặc, rượu, bia thường được khuyên dùng rất hạn chế khi đang cho con bú vì có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của trẻ. Khi có bệnh nền như tiểu đường, tăng huyết áp, mẹ càng cần kế hoạch ăn uống được cá nhân hóa bởi nhân viên y tế.
Thực phẩm bổ sung sau sinh: khi nào nên cân nhắc
Ngoài thực phẩm hằng ngày, trên thị trường Việt Nam có nhiều sản phẩm được quảng bá dành cho mẹ sau sinh như viên đa vi chất, sắt, canxi, DHA, men vi sinh. Những sản phẩm này có thể hữu ích trong một số hoàn cảnh, ví dụ mẹ khó ăn uống đủ do nghén kéo dài, mổ sinh hồi phục chậm hoặc theo chế độ ăn kiêng đặc biệt. Tuy nhiên, việc sử dụng nên dựa trên kết quả khám, xét nghiệm và tư vấn cá nhân hóa, tránh tự mua nhiều loại vì nghĩ “uống thêm cho chắc”. Trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, mẹ nên trao đổi với bác sĩ sản khoa, bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá phù hợp với cơ địa, bệnh sử và thuốc đang dùng. Toàn bộ thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo và không thay thế chẩn đoán hay chỉ định điều trị y khoa.