Selen là một trong những vi chất khoáng được nhắc đến ngày càng nhiều trong các tài liệu dinh dưỡng, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ vì sao cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ mà lại coi nó là “thiết yếu”. Trong cơ thể người, selen gắn vào các acid amin để tạo thành protein chứa selen, tham gia vào nhiều quá trình chuyển hoá và bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Nhiều vùng đất trên thế giới, trong đó có một số khu vực châu Á, có hàm lượng selen trong đất thấp, khiến thực phẩm trồng tại đó cũng ít selen hơn, từ đó làm tăng nguy cơ thiếu hụt ở người dân nếu khẩu phần đơn điệu. Bài viết này tập trung giải thích selen là gì, vai trò chính của selen với sức khỏe, nguồn thực phẩm thường gặp tại Việt Nam, cùng nguyên tắc sử dụng thực phẩm bổ sung một cách thận trọng.
Selen là gì và được phát hiện như thế nào?
Selen là một nguyên tố hoá học, ký hiệu Se, được nhà hoá học người Thụy Điển Jöns Jacob Berzelius mô tả từ thế kỷ 19, nhưng phải đến thế kỷ 20, các nhà khoa học mới xác nhận rằng đây là vi chất thiết yếu cho con người. Điều thú vị là ban đầu selen từng bị nghi ngờ là chất độc, vì ở liều cao có thể gây rụng tóc, giòn móng, mùi hơi thở khó chịu. Sau này, các nghiên cứu sinh lý học và dịch tễ học chỉ ra rằng nếu thiếu selen, nhiều enzyme quan trọng trong cơ thể không hoạt động bình thường, đặc biệt là các enzym chống oxy hóa. Từ những năm 1970, selen được đưa vào danh sách các vi chất cần có trong khẩu phần hằng ngày, cùng với sắt, kẽm, iod. Dù nhu cầu tính theo microgam mỗi ngày, vai trò của nó trong cấu trúc protein và điều hoà chuyển hoá khiến giới chuyên môn coi đây là “mắt xích nhỏ nhưng quan trọng” trong mạng lưới dinh dưỡng.
Vai trò của protein chứa selen trong cơ thể
Trong cơ thể, phần lớn selen không tồn tại dạng tự do mà gắn vào protein, được gọi là selenoprotein. Các protein này tham gia vào nhiều hệ thống enzym như glutathione peroxidase hay thioredoxin reductase, những hệ thống giúp cơ thể xử lý các chất oxy hoá sinh ra trong quá trình hô hấp tế bào và chuyển hoá năng lượng. Khi lượng selen đưa vào không đủ, hoạt tính của những enzyme này có thể bị giảm, làm mất cân bằng giữa quá trình tạo gốc tự do và khả năng tự bảo vệ của cơ thể. Ngoài ra, một số selenoprotein tham gia điều hoà hormon tuyến giáp, chuyển dạng hormon T4 thành dạng T3 có hoạt tính. Tuy không nên diễn giải đơn giản là selen tác động trực tiếp lên một bệnh cụ thể, nhưng rõ ràng, đây là mắt xích liên quan đến nhiều hệ thống: tim mạch, thần kinh và hệ thống nội tiết, được nhiều nghiên cứu sinh học và dịch tễ học quan tâm.
Selen và hệ thống chống oxy hóa tự nhiên
Khái niệm chống oxy hoá không còn xa lạ với độc giả quan tâm đến sức khỏe, nhưng ít người biết rằng trong cơ thể đã tồn tại sẵn một “bộ máy” chống oxy hoá nội sinh và selen là một phần trong đó. Các enzyme phụ thuộc selen tham gia xử lý hydroperoxide và lipid peroxid, những sản phẩm phụ sinh ra khi cơ thể chuyển hoá chất béo và tiếp xúc với các tác nhân như ô nhiễm, tia UV, khói thuốc. Nếu không được kiểm soát, các chất này có thể gây tổn thương màng tế bào, DNA và protein. Nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên hệ giữa tình trạng thiếu selen, giảm hoạt tính glutathione peroxidase với sức khỏe tim mạch hoặc tình trạng lão hoá, tuy nhiên mức độ nhân quả cụ thể vẫn là chủ đề nghiên cứu tiếp tục. Điều quan trọng là người đọc nên hiểu selen chỉ là một thành phần trong mạng lưới chống oxy hoá, cùng với vitamin E, vitamin C và các hợp chất thực vật, chứ không phải “chìa khóa duy nhất”.
Liên hệ giữa selen, tim mạch và tuyến giáp
Một số nghiên cứu dịch tễ ở các vùng đất nghèo selen ghi nhận tần suất cao hơn của một số vấn đề tim mạch đặc thù, từ đó nảy sinh giả thuyết về mối liên hệ giữa trạng thái selen và sức khỏe tim. Cơ chế được đề xuất liên quan đến vai trò của selen trong việc bảo vệ tế bào cơ tim khỏi stress oxy hoá và tham gia duy trì chức năng bình thường của mạch máu. Đối với tuyến giáp, các enzyme chuyển hoá hormon từ dạng dự trữ sang dạng hoạt động cũng là protein chứa selen, vì vậy khẩu phần selen quá thấp kéo dài có thể ảnh hưởng cân bằng hormon. Tuy nhiên, đối với các bệnh lý cụ thể, khuyến nghị điều trị vẫn cần dựa trên ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa nội tiết. Các thông tin trong bài chỉ nhằm giúp độc giả hiểu rõ hơn về nền tảng dinh dưỡng, không thay thế chẩn đoán hay phác đồ điều trị cá nhân.
Nhu cầu selen hằng ngày và ngưỡng an toàn
Nhu cầu selen khuyến nghị có thể thay đổi đôi chút giữa các hướng dẫn, nhưng phần lớn tổ chức dinh dưỡng đề xuất mức khoảng vài chục microgam mỗi ngày cho người trưởng thành, và cao hơn một ít với phụ nữ mang thai, cho con bú. Điều đáng chú ý là khoảng cách giữa nhu cầu và ngưỡng có thể gây tác dụng bất lợi tương đối hẹp, nên việc tự ý dùng liều cao kéo dài không phải lựa chọn an toàn. Các cơ quan dinh dưỡng thường đưa ra mức dung nạp tối đa khoảng vài trăm microgam mỗi ngày cho người lớn, tính trên tổng từ thức ăn và sản phẩm bổ sung. Người đọc nếu đã sử dụng đa vitamin, khoáng chất nên xem kỹ nhãn sản phẩm để tránh cộng dồn không cần thiết. Trong trường hợp nghi ngờ thiếu hụt, có bệnh lý nền hoặc đang dùng nhiều chế phẩm chứa selen, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá cá nhân hóa.
Nguồn thực phẩm giàu selen quen thuộc với người Việt
Tại Việt Nam, nguồn selen từ thực phẩm tương đối đa dạng nếu khẩu phần đủ phong phú. Các loại hải sản như cá biển, tôm, cua, mực thường chứa lượng selen đáng kể, đặc biệt khi ăn kèm nội tạng hoặc phần thịt đậm hơn. Thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng đóng góp một phần quan trọng. Trong nhóm thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, hạt điều, hạt hướng dương, mè, đôi khi là đậu nành và sản phẩm từ đậu là những lựa chọn đáng chú ý, dù hàm lượng còn phụ thuộc vào mức selen trong đất. Ở một số nước, hạt Brazil được xem là rất giàu selen, nhưng tại Việt Nam không phổ biến bằng các loại hạt bản địa. Nếu chế độ ăn hằng ngày có đầy đủ tinh bột, rau, đạm động vật và thực vật, đa số người khỏe mạnh có thể đạt đủ lượng selen mà không cần đến thực phẩm bổ sung.
Khi nào nên cân nhắc sản phẩm bổ sung selen?
Dù thực phẩm là ưu tiên hàng đầu, vẫn có những nhóm người được các chuyên gia cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung selen trong một số tình huống cụ thể. Ví dụ, người sống lâu năm ở khu vực đất nghèo selen, khẩu phần ít đạm động vật, hoặc bệnh nhân có chế độ ăn hạn chế do bệnh lý đường tiêu hoá có thể được đánh giá nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Ngoài ra, một số người đang sử dụng đa vitamin tổng hợp có chứa selen nhưng lại không hề biết, dẫn đến băn khoăn có nên dùng thêm viên selen đơn lẻ hay không. Nguyên tắc chung là nên kiểm tra tổng lượng từ tất cả nguồn, ưu tiên điều chỉnh khẩu phần trước, và nếu vẫn cần sản phẩm bổ sung thì lựa chọn liều vừa phải, dưới sự tư vấn của bác sĩ hoặc dược sĩ. Nội dung trong bài mang tính thông tin, không nhằm chỉ định sử dụng sản phẩm cụ thể.
Lời khuyên thực tế cho độc giả quan tâm đến selen
Đối với phần lớn người trưởng thành Việt Nam, cách tiếp cận an toàn và bền vững với selen là xây dựng một khẩu phần cân bằng: ăn đủ đạm, thường xuyên có cá, trứng, sữa, kèm theo ngũ cốc nguyên hạt, hạt và đậu. Việc chạy theo các sản phẩm ghi nhiều thông tin về selen nhưng không hiểu rõ nhu cầu bản thân có thể dẫn tới dùng thừa không cần thiết. Những ai có bệnh nền, đang mang thai, cho con bú hoặc đang sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung nên xem bài viết này như nguồn tham khảo, đồng thời trao đổi thêm với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn dựa trên xét nghiệm và đánh giá cụ thể. Tóm lại, selen là vi chất quan trọng nhưng chỉ phát huy ý nghĩa khi nằm trong bức tranh dinh dưỡng tổng thể, kết hợp với lối sống lành mạnh, vận động và theo dõi sức khỏe định kỳ.