Khi cảm giác mệt mỏi xuất hiện thường xuyên dù ngủ đủ giấc, nhiều người nghĩ ngay đến việc bổ sung vitamin nhóm B. Thực tế, nhóm vi chất này tham gia mạnh mẽ vào quá trình chuyển hoá năng lượng, hoạt động thần kinh và tạo máu, nên thiếu hụt kéo dài có thể khiến cơ thể uể oải, khó tập trung, dễ cáu gắt. Tuy vậy, không phải cứ mệt là uống càng nhiều B càng tốt, cũng không phải loại vitamin B nào cũng phù hợp cho mọi người. Điều quan trọng là hiểu vai trò từng loại B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, kết hợp chế độ ăn của người Việt và thói quen sinh hoạt để chọn cách bổ sung thận trọng, mang tính tham khảo, đồng thời vẫn ưu tiên tư vấn của bác sĩ khi có bệnh lý nền.
Vitamin nhóm B và cảm giác mệt mỏi: hiểu đúng trước khi bổ sung
Nhiều nhân viên văn phòng, tài xế đường dài hay sinh viên ôn thi thường cảm thấy B-complex giống như “viên năng lượng”, uống vào là tỉnh táo ngay. Thực ra, vitamin nhóm B không phải chất kích thích mà là các đồng yếu tố giúp cơ thể chuyển hoá cơm, bún, phở, thịt, dầu mỡ thành năng lượng có thể sử dụng. Khi khẩu phần không cân đối, ăn nhiều tinh bột tinh chế, ít rau và đạm nạc, nhu cầu B tăng lên nhưng lượng hấp thu lại hạn chế, dễ dẫn đến mệt mỏi dai dẳng. Ngoài ra, người uống rượu bia thường xuyên, làm việc căng thẳng, thức khuya liên tục cũng là nhóm có nguy cơ thiếu một số vitamin B cao hơn. Do đó, cảm giác mệt có thể liên quan đến nhiều yếu tố, trong đó thiếu vitamin nhóm B chỉ là một khả năng, không phải lời giải duy nhất cho mọi trường hợp.
Khi hay mệt rã rời: vai trò của B1, B2 và B3
Trong bối cảnh bữa cơm Việt ngày càng nhiều cơm trắng, mì, đồ chiên xào, vitamin B1, B2 và B3 khá đáng chú ý khi nói đến mệt mỏi. B1 là thành phần quan trọng trong quá trình chuyển hoá đường thành năng lượng, thiếu B1 kéo dài có thể khiến cơ bắp yếu, dễ cảm thấy nặng nề khi leo cầu thang hoặc vận động nhẹ. B2 và B3 lại liên quan nhiều đến chuyển hoá chất béo và duy trì da, niêm mạc, nên khi thiếu có thể xuất hiện nẻ môi, viêm khoé miệng, da sần sùi kèm cảm giác người xuống sức. Ở người thường xuyên uống rượu bia, tiêu thụ nhiều đồ ngọt hay thức khuya, nhu cầu những vitamin này có thể cao hơn bình thường. Tuy nhiên, thay vì chỉ dựa vào viên uống, việc tăng cường ngũ cốc nguyên cám, đậu, thịt nạc, cá và hạn chế đồ uống có cồn là nền tảng quan trọng để hỗ trợ cơ thể tốt hơn.
Đau mỏi cơ, làm việc trí óc nhiều: nên chú ý B6 và B12
Những người phải ngồi máy tính nhiều giờ, dễ tê tay, mỏi vai gáy, hoặc làm việc trí óc căng thẳng, thường đặc biệt quan tâm đến vitamin B6 và B12. Hai vi chất này tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh ngoại biên và trung ương, liên quan đến dẫn truyền tín hiệu thần kinh và tạo hồng cầu. Khi thiếu hụt, một số người có thể cảm thấy tê bì, châm chích ở tay chân, khó tập trung, tâm trạng dễ chùng xuống, đi kèm cảm giác mệt mỏi không rõ lý do. Thực phẩm như cá biển, thịt gia cầm, trứng, sữa, gan động vật, cùng với một số sản phẩm tăng cường B12 là nguồn cung phổ biến trong bữa ăn Việt. Tuy nhiên, dùng liều cao B6 hoặc B12 trong thời gian dài chỉ nên thực hiện khi có chỉ định y khoa, vì bổ sung quá mức cũng có nguy cơ gây khó chịu. Khi mệt mỏi kéo dài kèm đau nhức, tê bì, việc khám và làm xét nghiệm theo tư vấn bác sĩ vẫn là hướng an toàn hơn là tự tăng liều tuỳ ý.
Dễ hoa mắt, da tái nhợt: lưu ý B9 và B12 liên quan tạo máu
Không ít người, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, nhân viên làm việc ca đêm, hay than phiền về tình trạng chóng mặt khi đứng lên đột ngột, da xanh, dễ mệt khi đi bộ nhanh. Trong bức tranh này, axit folic (vitamin B9) và B12 thường được nhắc đến vì vai trò liên quan đến việc hình thành hồng cầu và hoạt động thần kinh. Chế độ ăn thiếu rau lá xanh đậm, ít đậu, ít nội tạng động vật có thể góp phần làm giảm lượng B9 và B12 hấp thu. Ở phụ nữ có kế hoạch mang thai, các khuyến cáo y khoa thường đề cập bổ sung axit folic theo liều cụ thể, nhằm hỗ trợ giai đoạn đầu của thai kỳ, nhưng việc này cần tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa. Với người dễ mệt, hoa mắt, nên lưu ý rằng thiếu máu có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, không chỉ do vitamin nhóm B. Tự ý dùng sản phẩm chứa B9, B12 liều cao mà không kiểm tra nguyên nhân đôi khi khiến tình trạng tiềm ẩn khó được phát hiện kịp thời.
Ăn uống hằng ngày: làm sao để nhận đủ vitamin nhóm B?
Trước khi nghĩ đến viên uống, nhiều chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích tối ưu khẩu phần ăn. Với người Việt, có thể ưu tiên gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám thay cho hoàn toàn gạo trắng hoặc mì trắng để tăng lượng B1, B2, B3 tự nhiên. Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, cùng hạt như mè, hạt hướng dương, hạt điều, cũng là nguồn tốt cho nhiều vitamin B. Rau lá xanh đậm như rau ngót, rau muống, mồng tơi, cải bó xôi, kết hợp với thịt nạc, cá, trứng, sữa chua sẽ giúp khẩu phần đa dạng hơn. Người ăn chay lâu năm cần chú ý đặc biệt đến B12 vì vi chất này chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật; trường hợp này, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khả năng cần đến sản phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng. Duy trì thói quen ăn đúng giờ, giảm rượu bia, hạn chế đồ uống có đường cũng góp phần giảm gánh nặng chuyển hoá cho cơ thể.
Khi nào nên nghĩ đến viên vitamin B tổng hợp và cần lưu ý gì?
Trong nhịp sống bận rộn, nhiều người khó duy trì ăn uống đủ chất mỗi ngày, nên bắt đầu cân nhắc viên vitamin nhóm B tổng hợp như một lựa chọn hỗ trợ. Tuy nhiên, viên uống không phải “đường tắt” để bù cho thiếu ngủ, lối sống ít vận động hay áp lực kéo dài. Khi chọn sản phẩm, người dùng có thể đọc kỹ thành phần để xem hàm lượng B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 có phù hợp với nhu cầu khuyến nghị hằng ngày hay không, tránh tự ý chọn loại liều rất cao trong thời gian dài nếu không có tư vấn y tế. Một số người có bệnh gan, thận, đang dùng thuốc điều trị mạn tính, hoặc phụ nữ mang thai, cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Nếu đã điều chỉnh ăn uống, sinh hoạt mà vẫn thường xuyên mệt mỏi, sụt cân không rõ nguyên nhân, đau ngực, khó thở, chóng mặt nhiều, việc đi khám sớm quan trọng hơn là tiếp tục tự tăng liều vitamin B.
Lời khuyên thận trọng dành cho người hay mệt mỏi
Cảm giác mệt mỏi liên quan đến rất nhiều yếu tố: thiếu ngủ, căng thẳng tinh thần, bệnh tim mạch, nội tiết, thiếu máu, rối loạn lo âu, trầm cảm… Trong bức tranh đó, vitamin nhóm B là một mảnh ghép quan trọng, nhưng không phải yếu tố duy nhất. Việc hiểu vai trò của từng loại B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 giúp người đọc điều chỉnh bữa ăn và cân nhắc sản phẩm bổ sung một cách có cơ sở hơn, nhưng nội dung bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay điều trị y khoa. Khi mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng rõ rệt đến công việc, học tập hoặc sinh hoạt hằng ngày, nên ưu tiên tìm đến bác sĩ để được thăm khám, làm xét nghiệm cần thiết và nhận tư vấn cá nhân hoá. Kết hợp giữa lối sống lành mạnh, khẩu phần đa dạng và sử dụng vitamin nhóm B một cách hợp lý, theo khuyến nghị chuyên môn, sẽ là hướng tiếp cận an toàn hơn cho sức khoẻ lâu dài.